ボイトレ

簡単ボイストレーニング【1日目】腹式呼吸をマスターしよう

この簡単ボイストレーニングでは、1日でマスターできるレベルで発声を磨いていきます。

1日目は発声の基礎中の基礎「腹式呼吸」についてマスターしていきましょう!

腹式呼吸と胸式呼吸について

「腹式呼吸」は呼吸に合わせて腹部が膨らんだり収縮したりと、大きく動いている状態をいいます。

*画像の青部分が腹部左側

腹式呼吸と合わせてよく聞くのが「胸式呼吸」です。

胸式呼吸は腹部が動かず、その代わりに胸部が大きく動いている状態です。

腹式呼吸をしている時のお腹の動き

腹式呼吸ができている時には、身体の内側にある「横隔膜」という筋肉が上下に大きく動いています。

横隔膜の下には内臓があり、横隔膜が下がると内臓が下に押されます。

(萩野仁志  発声のメカニズムより画像引用)

上から押された内臓は、骨盤の中に入っていったり、骨のないお腹周りに膨らんで表れてきます。

横隔膜が上がると内臓も元の位置に戻っていきます。

腹式呼吸を意識するメリット

多くの息を楽に吸ったり吐いたりできるようになる。

腹式呼吸ができるようになると横隔膜が自由に動けるようになるので、楽に深い呼吸ができるようになり、肺活量が増えます。

首の周りの脱力がしやすくなる。

胸部の筋肉だけで呼吸をしていると、広頚筋などの首の筋肉を過度に使ってしまってしまいます。

横隔膜が自由に広がることで首の筋肉の負担が和らぎ、静かな動きになります。

大きな筋肉を使うことになり、効率よくパワーを生み出すことができる。

人間の身体は、大きな筋肉を使うこと、また、たくさんの筋肉を連動させて使えることで効率よくパワーを生み出せる仕組みになっています。

呼吸の主要な筋肉は横隔膜であり、周りの筋肉はその動きに連動するようにしてあげましょう。




腹式呼吸ができない原因

腹式呼吸ができない人は、

“腹筋の脱力”ができていないのが原因です。

もともと体全体が脱力していれば、自然と腹式呼吸になります。

しかし、腹筋は身体を支える筋肉なので立っている状態だど知らないうちに力が入ってしまいやすい筋肉です。

お腹周りをさわりながら脱力し、柔らかい状態を作ってみましょう。

よく間違えられるダメな腹式呼吸

肩を動かさないように固めている

ヴォーカルトレーニングや声楽レッスンを受けてきた人の中で特に多いのが

「肩を動かすな」という指導です。

肩を過剰に動かすことは力みにつながりますが、動かさないこともまた力みにつながっていきます。

「動かない」よりは「動いている」方が身体の流れが生まれているので、マシと言えるほどです。

肩は胸郭の動きに合わせて自然と動くようにしてあげましょう。

ヘソ付近だけが前後に動いている

お腹を動かすことだけを意識するがあまり、へそ周りが出たり凹んだりしているひともよくいます。

これは横隔膜が活発に動いていますが、その他の筋肉は固まってしまっている状態になっています。

胴体全体が全方向に伸縮するような呼吸を探していきましょう。

実際にやってみよう

  1. 両方のわき腹に手を置きます
  2. 手を添えている位置よりも下の筋肉(腹筋下部や大臀筋)を意識して収縮させ、息をゆっくり吐いていきましょう
  3. 息を吐ききったら身体の力を抜き、その流れで胴体全体を広げて息を吸います
  4. 23をゆっくりと大きく10回繰り返します
  5. 10回繰り返したら、今度は下腹部に手を当て、その部分から呼吸の動きが始まるように意識してもう10回行いましょう

腹式呼吸の意識するポイント

・顔、首、肩、胴体、足、全ての力を抜いて行いましょう。

・大きく深くゆっくりとした呼吸を繰り返しましょう。

・息を吸い始める時には、力を抜くだけで勝手に息が入ってきます。勝手に入ってくる力を利用して身体を緩め、開いていきましょう。

うまくできないときは

「うまくおなかの力が抜けない。。」

その場合は

「四つん這い」または「仰向けに寝た状態」でしてみてください。

腹筋が身体を支えなくてよくなるため、脱力しやすくなります。

最後に

呼吸が整うと喉の脱力と声のパワーの両立が可能になります。

歌は呼吸の管理が全てと言っても過言ではありません。

深い呼吸は身体をリラックスした状態に導き、自律神経を安定させるため健康にも良いです。

今日から大きく深い呼吸を習慣にしていきましょう。